みなさん、こんにちは！ゆっぽです。
今回はフィットネス界でも注目の筋トレ、「HIITトレーニング」についてご紹介をしていきたいと思います。
HIITと書いてヒットと読むよ♪
この記事では「HIITトレーニングって最近よく耳にするけど、具体的にはどういう筋トレなの？」という疑問をお持ちの方へ向けて、HIITトレーニングの方法や正しいやり方、そしておすすめのHIITトレーニング動画を配信しているユーチューバーについてもみなさんとシェアしていきます。
「夏に向けて手っ取り早く痩せたい！」という方にもぴったりの内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでいって頂けると嬉しいです。
それでは、どうぞ！
HIITトレーニングの概要と得られる効果
まずはじめに、HIITトレーニングの概要についてお話ししていきたいと思います。
HIITトレーニングとは？
高強度インターバルトレーニング（英: High-intensity interval training, HIIT）とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法である。
出典：wikipedia
HIITトレーニングとは直訳すると「高強度インターバルトレーニング」という意味で、上記の解説にもある通り、強度の高い無酸素運動(全身運動)と短い時間の小休憩を繰り返して行うトレーニング方法です。
別名「タバタ式トレーニング」とも呼ばれるこちらのHIITトレーニングですが、以前の記事でご紹介したサーキットトレーニングとニュアンスは似ていますが、いくつか違いがあるので簡単にご説明したいと思います。
まず、HIITトレーニングとサーキットトレーニングの最大の違いは「休憩の有無」です。
サーキットトレーニングでは基本的に種目間のインターバルを設けることはせず、1ラウンドが終了するまでは休憩を取らずにエクササイズを継続することをルールとしていますが、HIITトレーニングでは1種目が終了するごとに、10秒間程度の短い休憩時間を確保します。
これはHIITトレーニングで行う種目がサーキットトレーニングに比べると高強度なものであることと関係しており、トレーニングに緩急をつけ、心拍数を上げることで脂肪燃焼効果と基礎代謝の向上を目的としている意図があります。
また、サーキットトレーニングでは10~15種類程度の異なるエクササイズを組み合わせてある程度の時間をかけて行いますが、HIITトレーニングではその半分くらい(7~8種類)のエクササイズを短時間で行うという特徴があります。
名前にもある通り、HIITトレーニングでは高強度の無酸素運動をメインとして扱うため、どちらかというとある程度運動歴のある中級者～上級者向けの筋トレと言うことができます。
運動経験のない初心者だとそもそもHIITトレーニングについてこられない可能性があるよ(・・;)
HIITトレーニングで得られる効果とメリット
HIITトレーニングで得られる効果は、主に以下のようなものがあります。
- 一般的な有酸素運動の数倍の脂肪燃焼効果
- アフターバーン効果による基礎代謝の向上
- 筋力＆持久力アップ
ジョギングやエアロバイクなど、緩やかに心拍数をあげていくタイプの有酸素運動とは違い、激しい運動を行うことにより自分を限界まで追い込むことを目指すHIITトレーニングでは、通常の有酸素運動の数倍にものぼる脂肪燃焼効果があると言われています。
そのぶん死ぬほどキツイのでハイリスク・ハイリターンなトレーニング方法ということだね！
また、HIITトレーニングの魅力の一つでもあるアフターバーン効果についても言及しておくと、これは激しい運動によって足りなくなった酸素を補うため、より多くの酸素を消費しようとする我々のからだの仕組みのことを指します。
このアフターバーン効果が続くことによって、トレーニング後もエネルギーを消費しやすい体になり、結果的に痩せやすくなるというわけです。
また、高強度の無酸素運動を継続して行うことによる持久力と筋力のアップも大幅に見込めるという点もHIITトレーニングにおいては忘れてはいけません。
このように、様々な効果が得られるHIITトレーニングですが、以下にHIITトレーニングを特におすすめしたい人のタイプを挙げておきます。
- ダイエットをしつつ筋肉もつけてメリハリのあるボディを目指したい人
- 忙しくてトレーニングの時間を確保できないため、短い時間でできる効率の良いエクササイズを探している人
- すぐにでもトレーニング効果を実感したい人
- 自宅でできるトレーニングを探している人
- バリエーションが豊富で飽きの来ないトレーニング方法を実践したい人
HIITトレーニングは1回に5分もかからないくらい、超時短でなおかつトレーニング効果の即効性の高い、極めて優秀なトレーニング方法です。
特別な器具を必要としなくても自宅で簡単に始めることができ、なおかつメニューの組み合わせも自由自在ですので、大変汎用性の高いトレーニングとも言えます。
これなら途中で飽きちゃう心配や効果が得られない不満も解消できそうだね♪
HIITトレーニングの正しいやり方と注意したいポイント
それではここで、HIITトレーニングの正しいやり方や、トレーニングを行うにあたって注意したいポイントについてお話ししたいと思います。
まずはじめに大前提としておさえておきたいのは、HIITトレーニングでは20秒間のエクササイズと10秒間の休憩を1種目としてメニューを組みます。
トータル時間が4～5分で収まるよう、8～10種目のエクササイズを取り入れるようにしましょう。なお、この時に例えば4種目×2セットというように、同じ種目を2回繰り返すようにメニューを組むことも可能です。
エクササイズの中身ですが、なるべく負荷の高い、高強度の無酸素運動を取り入れるようにしましょう。自重トレーニングがベースとなりますが、必要であればダンベルなどの器具を使用しても構いません。
ご自身のレベルに合わせて負荷を調節するのが理想的ですが、HIITトレーニングにおいて最も重要なことは一つ一つの種目に全力で取り組むことです。
100％の力を出し切ることを念頭に置いてトレーニングを行うのですが、だからといってもちろん無理は禁物です。
特にHIITトレーニングではハードな運動量が要求されるぶん、怪我のリスクも高まりますので、少しでも体調がすぐれない場合は躊躇わずに休養しましょう。
そして運動前後の入念なストレッチも欠かさないようにしましょう。
最後に、高強度でのトレーニングは回復に時間を要するため、HIITトレーニングを行う頻度は週に2～3回程度に留めておくのが良いでしょう。
以上のポイントに注意しながら、ここからはHIITトレーニングに取り入れたいおすすめのエクササイズについて紹介していくよ♪
HIITトレーニングに取り入れたいメニュー
HIITトレーニングに効果的な、高強度の無酸素運動の例を以下にまとめておきますので、ご自身でメニューを組む際の参考にしていただければ幸いです。
- バーピー
- 腿上げダッシュ
- ジャンピングジャック
- ジャンピングスクワット
- マウンテンクライマー
- タックアップ
- バイシクルクランチ
- ラテラルランジ
- インチワームプッシュアップ
- スーパーマン
全身の筋肉を使ったエクササイズや特定の筋肉を鍛えるのに特化したエクササイズを上手に組み合わせてメニューを作成することができると、より一層HIITトレーニングの効果を発揮することができます。
インターバル時には呼吸を整えながら、次のエクササイズへのイメージトレーニングを行っておくとよりスムーズにトレーニング運びができるでしょう。
おすすめのHIITトレーニング動画を配信しているユーチューバー
それでは最後に、これらのメニューを取り入れたHIITトレーニング動画を配信しているおすすめのユーチューバーを簡単にご紹介したいと思いますので、映像を見て頂いて実際のトレーニングの様子がどのようなものなのか、大体のイメージをつかんで頂ければと思います。
みんながよく知るあの人も登場するよ♪
山澤 礼明
山澤 礼明さんはカナダの超一流サーカス集団、シルクドソレイユのオーディションに合格した実績を持つ名実ともに日本を代表する筋肉ユーチューバーの一人で、現在ではパーソナルトレーナーとしても活躍されています。
動画内では先ほどご紹介したおすすめのHIITトレーニングメニューの上位互換となり得るような、変化に富んだエクササイズをご紹介していますので、筋トレ上級者のトレーニーの方はぜひ一度チェックされてみてはいかがでしょうか？
竹脇 まりな
竹脇まりなさんは宅トレやフィットネスに関する様々な動画を配信しているユーチューバーで、2023年5月現在でチャンネル登録者数は360万人を突破、最近では色々なクリエイターさんとのコラボ動画も話題となっているインフルエンサーでもあります。
動画内でもその元気いっぱいの笑顔と持ち前の明るさで、視聴者を鼓舞し、一緒にトレーニングを頑張ろうというモチベーションをアップさせてくれているので、一人ではなかなかトレーニングが長続きしないというお悩みを抱えている方にはぴったりの内容になっています。
なかやまきんに君
なかやまきんに君はみなさんもご存知、その鍛え上げられた美しい肉体を持ち前とするギャグを披露しているお笑い芸人で、現在はユーチューバーとしても大変目覚ましい活躍を見せています。
なかやまきんに君の配信しているトレーニング動画は、初心者にも分かりやすく丁寧な解説が高評価を呼び、コメント欄にも感謝のメッセージがあふれるほど内容の充実したものが多いので、筋トレ初心者の方には特におすすめしたい、イチオシのチャンネルです。
のがちゃん
のがちゃんは2018年よりフィットネスチャンネル、「のがちゃんねる」を運営している人気ユーチューバーで、そのキュートなルックスとコンパクトにまとめられた動画内容が、女性だけでなく男性からも絶大な支持を集めています。
動画内では的確なワンポイントアドバイスとともにメリハリをつけてトレーニングをこなすのがちゃんの姿を拝むことができますので、一緒にトレーニングを楽しむ感覚で視聴したいおすすめのチャンネルです。
まとめ
数あるトレーニング方法の中でも、今回ご紹介したHIITトレーニングは難易度が割と高く、手を出しづらい側面もありますが、その効果は絶大で世界的にも注目を集めているトレーニング方法と言うことができます。
目標が明確に決まっている方や短期集中でトレーニング効果を得たい方、もしくは己の限界にとことん挑戦したいというチャレンジ精神旺盛の方は、ぜひ一度このHIITトレーニングを実践されてみてはいかがでしょうか？
最後になりますが、怪我だけは充分に注意しながら、自分に合ったレベルでトレーニングを楽しんでいきましょう！
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
ではまた、See you soon!
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