懸垂が1回もできないと恥ずかしい？【女性筋トレ初心者向け】

みなさん、こんにちは！ゆっぽです。

突然ですが、みなさんは何回懸垂ができますか？

筆者はかつて、ジムに通っていながらも懸垂に関してはお恥ずかしい話、1回も出来ませんでした。

とは言え一般的には運動初心者であれば、懸垂が1回も出来ないというのはごく普通のことなので、取り立てて騒ぎ立てるような事案でもありません。

しかし、ただでさえ無駄に肩幅だけは広い筆者が、実際は見かけ倒しの軟弱野郎だという現実を受け止めることがどうしても出来ず、一念発起して「年内に懸垂を5回出来るようになる」という目標を掲げたのが2021年の年始のことです。

それから実際にこの目標達成へ向けてトレーニングを開始したわけですが、結論から言うと筆者は約半年ほどかかって5回懸垂ができるようになり、2022年7月現在では最高15回まで出来るようになりました。

というわけで今日はみなさんに筆者が懸垂を15回できるようになるまでの過程と、実際に行ったトレーニングについてシェアしていきたいと思います。

女性の場合は懸垂ができるとくびれのある引き締まったボディを手に入れることが出来ます。背中に筋肉が付くことで姿勢も良くなり、外見にも明らかな変化が現れるので、これから夏に向けて美ボディを目指したいという方には必見の内容になっています。

その他にもトレーニングがもたらす数々のメリットについては別の記事にて詳しくまとめていますので、よろしければそちらもあわせて読んでみてください。

それでは、どうぞ！

はじめに

懸垂（チンニング）は、自重トレーニングの中でも特に強度が高いワークアウトの一つで、体幹や腹筋、広背筋、上腕二頭筋など、広範囲の筋肉を鍛えるうえで非常に高い効果を発揮します。

参考までに懸垂をこなせる女性の平均回数を見てみましょう。

ハイライトを付けた部分が現在筆者がウロウロしているあたりです。一般的には6回以上懸垂が出来たら公式に「筋トレ女子」を名乗れるのですが、今後筆者はエリートへのステップアップを目指して更なるトレーニングに励んでいく所存です。

ではそもそも懸垂が出来ない原因とは一体何なのでしょうか？先述したように、懸垂というトレーニング自体は背中の広い範囲の筋肉を扱うため、まずは懸垂を行うにあたっての必要な筋肉量が備わっていないと、自分の体を持ち上げることができません。

そのためには、体をしっかり固定するための握力を身に付ける必要も出てきます。

また、当然ながら自分の体重が重すぎると、そのぶん持ち上げるのも大変になります。従ってより効率的に懸垂が出来るようになることを目指すならば、筋肉をつけるだけでなく、体重をある程度落とすことも有効な手段と言えます。

そうは言うものの、いきなりぶっつけ本番で懸垂をやろうと思っても、普通は鉄棒にぶら下がって微動だにしないという状況になるのがオチです。

それでは具体的にどのようなトレーニングから始めたら良いのか、順番にご紹介していきたいと思います。

斜め懸垂

斜め懸垂は、自分の胸の高さ程度のバーを使って行うトレーニングです。実際に体を浮かせる必要がないため、負荷の調整もしやすく、筋トレ初心者の方でも始めやすいのが特徴です。

やり方としてはまず、肩幅程度の広さでバーを握り、その状態で両足を出来るだけ前に持っていき、バーに対して体が斜めの状態になるようにします。そして腕を伸ばし切った状態から、バーへとゆっくり胸を近付けていくイメージで肘を曲げていき、体全体をバーへ引き付けます。

胸を最大限引き付けたら今度はバーからゆっくり体を離し、元の状態に戻します。この時に背中が丸まったり、腕を下げてしまわないように注意しましょう。

コツとしては常に胸を張って体全体を一直線に保つように意識することです。その状態を保ったまま、腕と胸の筋肉を意識してバーに体を近付けることで、筋肉により効果的な刺激を与えることができます。

バーに対して体の傾斜をつければつけるほど、負荷は高まりますので、慣れてきたら両足をより遠くへ持っていくように意識しましょう。

理想は10回×3セット程度出来るとベストですが、ご自分のレベルに合わせて調整してみてください。

ネガティブ懸垂

続いてご紹介するのはネガティブ懸垂です。筋トレ界で言うところのネガティブとは、悪い意味ではなく、本来の動きとは逆の動きをするという意味で使います。

通常の懸垂が、腕を伸ばしてバーにぶら下がった状態から体を持ち上げる動作だとすれば、ネガティブ懸垂は体が持ち上がった状態から、ゆっくりと下に降ろしていく動作になります。

この際、ステップなどの何か踏み台になるものを使用してスタートポジションを調整しましょう。顎がちょうどバーの上にくるようにステップに乗ったら、ゆっくりと身体を浮かせ、そこから肘を伸ばしていき、静かにステップに足を付きます。

ポイントとしてはここでも腰を反らさないように注意することと、呼吸を意識することです。体を持ち上げる際には反動を使っても構わないので、徐々に上下の可動域を広げられるようにトレーニングしていきましょう。

体を下ろす動作は、持ち上げる動作よりも効率的に筋肉を鍛えることができるため、ここでは回数よりも正しいフォームを意識して取り組むことを心がけましょう。

慣れないうちは4～5回繰り返すだけでも十分に効果は得られるはずです。

チューブを使ったサポート懸垂

最後にご紹介するのは、チューブやレジスタンスバンドを使用してのサポート懸垂です。実際の懸垂と同じ体勢で、なおかつ補助をつけて行うことができるので、負荷を調節できるだけでなく、実際の感覚も身に付けることができます。

やり方としてはチンニングマシンやバーの持ち手にチューブを括り付け、それを片足、ないしは両足の裏にセットします。この状態でバーを握り、チューブの反動を活かしてゆっくりと体を持ち上げましょう。そして腕が曲がり切ったところで、ゆっくりと元のポジションに戻ります。

ここでも呼吸を意識しつつ、肩甲骨を寄せるイメージでトレーニングを行いましょう。手首や腕の力だけで体を持ち上げようとせず、背中全体の筋肉を使って体を持ち上げることを意識します。

トレーニングにおいてはイメージというものが意外と大事で、ここにフォーカスするだけでも動作やフォームがずいぶんと改善されたりします。

ここまで来ることができれば、あとは正真正銘の懸垂までもう一息です。ある程度回数をこなせるようになってきたら、バンドの反発を弱めてみたり、片足のサポートのみで練習したりして、筋力を高めていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？筆者は上記の3種類のトレーニングを組み合わせて練習した結果、半年後には5回、そして今現在では15回まで懸垂が出来るようになりました。

トレーニングを始めた当初は到底できる気がしなかったのですが、筋トレにおいては努力は決して裏切りません。やればやった分だけ、きちんと結果が目に見えるかたちで表れます。

それこそが筋トレの一番の魅力でもあり、多くのトレーニーのモチベーションにもなっているのです。

これから新たにトレーニングを始めようとお考えの方や、夏に向けて美しいボディメイクを目指しているという方は、ぜひ今回の筆者の実体験に基づくトレーニング法を実践してみてください。最後になりますが、オーバーワークには十分気を付けて一緒に充実したワークアウトライフを楽しみましょう！

最後まで読んで下さり、ありがとうございました。

ではまた、See you soon!