女性でも立ちコロは可能？できるまでの過程とその練習方法

みなさん、こんにちは！ゆっぽです。

筋トレを始めて間もないみなさんは、「立ちコロ」という言葉を初めて耳にするという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

自宅でも気軽に始められることからトレーニーの間でも人気の腹筋ローラーですが、扱いが簡単そうに見えて実は極限まで極めるのは相当な筋力を必要とするトレーニングでもあるのです。

そこで今回は、アスリートにとっての登竜門とも言える立ちコロへの挑戦記録とその練習方法をアラサー筋トレオタクの筆者がまとめてみましたので、みなさんとシェアしていきたいと思います。

この記事を読むことで、立ちコロを習得するために必要な筋力やその練習期間、さらには具体的な練習方法の概要を知ることができるので、今現在立ちコロ習得を目指して日々努力しているトレーニーのみなさんはぜひ最後まで読んでいって頂けると嬉しいです。

美味しさが売り！La proteinのお試しはこちらから！

それでは、どうぞ！

立ちコロができない原因と必要な筋力

まずはじめに、筋トレ初心者がいきなり立ちコロにチャレンジしようとすると、高確率で膝から崩れ落ちてしまいます。

立ちコロを正しく行うにはやみくもに回数をこなすだけではなく、その準備段階として必要な筋肉を集中的に鍛えあげる過程が必須になります。

では、筋トレ初心者が立ちコロを行うにあたって根本的に足りていない要素とは一体何なのでしょうか？

ここでは考えられる要因として以下の3点を挙げておきます。

立ちコロはシックスパックを手に入れるためには最適なトレーニング方法の一つでもありますので、当然のことながらお腹周りの筋力が足りていないと習得するのは難しいです。

また、初心者によくある失敗例の一つとして、背中を反らしてしまうという致命的なミスがあるのですが、このように誤った姿勢で行うと腰に過度な負担がかかり、大怪我の原因ともなりますので常に正しいフォームを意識して行うことを心がけましょう。

そして、立ちコロを正しく行うためには全身のバランス感覚も非常に大切になってきます。

従って、お腹周りの筋肉と同時にインナーマッスル、すなわち体幹を幅広く鍛えることでより習得への近道となることを覚えておきましょう。

では、実際のところ立ちコロを習得するために必要な筋力とはどのようなものがあるのでしょうか？

ここでは立ちコロをマスターするにあたって必要とされる代表的な筋肉の例を挙げておきます。

上記の例からも分かるように、立ちコロを習得するためには単にお腹周りの筋肉だけではなく、広背筋や上腕三頭筋など上半身をより広範囲にわたって鍛える必要があります。

それではここからは実際に、筆者が立ちコロを習得するにあたって行った練習方法を段階的にご紹介していきます。

立ちコロ習得への道その1. 膝コロ

立ちコロ習得への第一歩としてまずはじめに取り組んでおきたいのが、膝をついて行う腹筋ローラートレーニング、通称「膝コロ」です。

慣れないうちは完全に腕を伸ばし切らなくても大丈夫なので、無理しない程度に行けるところまで腹筋ローラーを伸ばしてみましょう。

膝コロを行う際には写真のように足を組んで浮かせて取り組むことで、より腹直筋や腹斜筋にフォーカスしてトレーニングを行うことができます。

理想としては10回×3セットを無理なくこなせるようになったら、まずは第一段階をパスしたと言っていいでしょう。

立ちコロ習得への道その2. 壁コロ

膝コロが問題なくこなせるようになったら、次は立ちコロの状態で壁やストッパーに向かって腹筋ローラーを伸ばしていく「壁コロ」に挑戦してみましょう。

壁にぶつかったらそのまま自力で元のポジションまで戻れるギリギリのラインで練習を行うことで、膝コロよりもより実戦に近いかたちのトレーニングを行うことができます。

壁コロにおいても、常に背中は反らさないよう意識しながら、インナーマッスルを稼働させるイメージで伸縮の動作を繰り返すとより効果的です。

こちらも10回×3セット程度を問題なくこなせるようになるまで練習を積み重ねましょう。

立ちコロ習得への道その3. ハーフ立ちコロ

壁コロにある程度慣れてきたら、次はいよいよハーフ立ちコロのステップに突入です。

ハーフ立ちコロではまず、膝の位置にタオルやクッション材となるものをセットして、動作の途中に膝をついた際のダメージを和らげる予防策を張っておくことをおすすめします。

そしてスタート時の姿勢は立ちコロで、そのまま行けるところまで立ちコロの状態をキープしながら、「もうこれ以上は無理！」と思うところまで腕を伸ばし、限界まで来たら膝をついて腕を伸ばし切ります。

そして再びその状態から戻りつつ、「立ちコロでいけるかも！」と思う位置まで来たら膝を浮かせて元のポジションまで腹筋ローラーを転がしていきます。

ハーフ立ちコロでは腕を前に伸ばしていく過程では息をゆっくりと吐いて、戻るときは息をゆっくりと吸うことを意識しながら、一連の動作を流れるように行えるとより効果的です。

この段階まで来ることができたら、みなさんも立ちコロの80％はすでにマスターしたと言えます。

立ちコロ習得への道その4. ワイド立ちコロ

立ちコロ習得への最終ステップとして取り組んでおきたいのがこちらの「ワイド立ちコロ」です。

やり方はいたってシンプルで、通常の立ちコロよりも足幅を広めに開いて、開始位置の姿勢を下げます。

こうすることで、バランス感覚も安定すると同時に、筋肉にかかる負担も減らすことができるので、より怪我のリスクをおさえて練習に取り組むことができます。

なお、ワイド立ちコロでもいまいち安定性が保てないという人は、靴を脱いで裸足でトライしてみましょう。

回数を重ねるごとに上達を実感出来たら、徐々に足の幅を狭めたり、もしくはアブローラーの距離を伸ばしていって、最終的には完全形態の立ちコロをマスターできるように練習を積み重ねていきましょう。

まとめ

以上のステップを週に1~2回積み重ねることで、早い人だと3か月もあれば立ちコロをマスターできるようになるでしょう。

立ちコロの完全版を習得できるようになる頃には、きっとみなさんの腹筋もバキバキに割れているに違いありません。

筆者も女という性別の壁を超えて、立ちコロをマスターするという一大目標に向かって日々精進する生活が続いていますが、このゴールを達成できた日にはきっと今以上に誇り高い自分になれると信じています。

まだまだ暑い日が続きますが、みなさんも一度きりの夏を思う存分満喫するために、今からでも美ボディを目指して一緒にトレーニングに励んでいきましょう！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ではまた、See you soon!