みなさん、こんにちは！ゆっぽです。
突然ですが、ジム初心者のみなさんは「ファンクショナルトレーニング」という言葉を耳にしたことはありますでしょうか？
通常のダンベルやバーベルとは違った、何だかよく分からない器具が集結しているエリアを「ファンクショナルエリア」と呼んだりするのですが、ここで不思議な道具を使ってトレーニングをしている人の姿を一度は目にしたことがある、という方も多いのではないかと思います。
ジムに通い始めたばかりの初心者の方は、こうした器具の扱いに慣れていないこともあり、なかなかこれらのアイテムを使ったトレーニングに取り組むことに関しては敬遠がちになってしまいますよね。
そこで今回は、筋トレオタクの筆者が、ジム初心者にこそ特におすすめしたい、ファンクショナルトレーニングの概要についてお話ししたいと思います。
この記事を読むことで、ファンクショナルトレーニングの内容や効果が分かると同時に、各器具の使い方やおすすめのトレーニングメニューについても知ることができるので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
それでは、どうぞ！
ファンクショナルトレーニングとは？
ファンクショナルトレーニングの詳しい概要については、筆者も通っているジム、ANYTIME FITNESSの上記の記事を参考にして頂くと最も分かりやすいかと思いますが、直訳すると「機能的なトレーニング」という意味で、日常生活における健康と体力の維持を目的として考案された画期的なトレーニング方法のことを指します。
そのため、トレーニング内容も普段の生活の動作を真似たものが多く、フィットネス施設のみに限らず、病院やリハビリ施設、大学やプロスポーツ団体においてもこのトレーニング方法は積極的に取り入れられていることでも注目を集めています。
もともとは理学療法の一つとして始まったこのトレーニング法は、正しい動作を身に付けることで運動能力が向上し、日常生活におけるパフォーマンス力を大幅にアップさせることにも繋がります。
また、自分の体重を負荷として行うトレーニングメニューが多いので、ジム初心者でも始めやすく、怪我のリスクも抑えることができるというメリットもあります。
それではここからはファンクショナルトレーニングに役立つアイテムを一つずつ、ご紹介していきたいと思います。
ジムに常備されている器具も多いので、ここでご紹介するメニューを参考にしながらぜひご自分でも効果を実感してみてくださいね。
メディシンボール
メディシンボールは1kgから15kg程度まで、広範囲にわたる重量を取りそろえたトレーニング用のボールです。
元々は回復期にあたる患者さんのリハビリに使用されていたことからこのような名前で呼ばれるようになったそうなのですが、現在ではファンクショナルトレーニングの一環としても大活躍するアイテムとして位置付けられています。
ボールのタイプもゴム製のものやソフトタイプなど、用途に応じて様々な種類のメディシンボールを選ぶことができ、トレーニングメニューの幅も広いのが特徴でもあります。
- しっかりとセットポジションを構える
- 中腰の状態から体を起こし、伸び上がるのと同時にメディシンボールを振り上げる
- 一番上まで伸び上がった状態では踵を浮かせ、ボールを頭の上でホールドする
- 上の状態を1~2秒キープする
- 体をセットポジションに戻す
- 5~10回程度を1セットとする
- インターバル(1分間休憩)
- 残りの2セットを行う
- トレーニング終了
全身の筋肉を鍛えるのに特におすすめしたいのが、こちらのメディシンボール・リフトアップです。
赤ちゃんを高い高いするような動作に似ており、正しいフォームで行うことで体幹も鍛えることができるので、ぜひ普段のトレーニングメニューに加えてみることをおすすめします。
ケトルベル
ケトルベルは18世紀にロシアで誕生したとされているトレーニング器具で、その可愛らしいデザイン性から最近では女性トレーニーの間でも人気が高まりつつあるアイテムになっています。
やかんのようなかたちをしたこちらの器具は、取手が重り本体から離れているためとても持ちやすく、様々なポジションでトレーニングを行うことが可能になっています。
- 両手でケトルベルのハンドルを握り、肩幅からやや広いくらいに足を開いて立つ。
- 軽く両膝を曲げ、後ろにお尻を突き出すようにしながら上半身を床と平行になるよう前に倒す(背中は曲げない)。
- 両腕を伸ばして下へ垂らし、両脚の間でケトルベルをぶら下げる。
- 腰を前に突き出しながら上半身を起こし、肩と同じ高さにケトルベルを持ち上げる(息を吐きながら行う)。
- 息を吸いながら2の姿勢に戻る。
- 2〜5の動作を10回繰り返して1セット終了。
- 1分間休む。
- 次のセットを再開。
- 合計3セット繰り返して終了。
ケトルベルを使った代表的なトレーニングメニューの一つがこちらのケトルベル・スイングです。
連続して動作を行うことで、筋力だけでなく持久力もつけることができますので、慣れないうちは軽めの重量から始めて、徐々に回数や重さを増やしていけるようにしましょう。
TRX サスペンショントレーナー
TRXサスペンショントレーナーはアメリカ海軍でのトレーニングにその発祥のルーツがあるとも言われており、現在ではプロのスポーツチームやミリタリーの場においても、日常のトレーニングに取り入れられている、人気のアイテムです。
自体重と重力を負荷として行うメニューになるため、怪我のリスクも低く、初心者でも気軽に取り組みやすいという点が魅力の一つでもあります。
また、軽くて持ち運びもしやすいので、いつでもどこでも手軽にトレーニングを楽しむことができるというメリットもあります。
- TRXサスペンショントレーナーの長さを上記の図のように、調節する。
- 両足をサスペンショントレーナーに引っかけ、足を浮かせた状態で両手をつける。
- 2の状態までいったら頭から足までが直線上に位置するよう姿勢をとり、そのまま左右の足を交互に上半身側へ引きつける。
- 肩を高い位置にキープし続けながら、3の動作を30秒間繰り返して1セット終了。
- 1分間休む。
- 次のセットを再開。
- 合計3セット繰り返して終了。
体幹の安定性と持久力を高めるのにおすすめなのがこちらのTRXマウンテンクライマーです。
通常のマウンテンクライマーとは異なり、地面に足が着いていない状態で行うことで、よりバランス力にフォーカスを当てることができます。
また、身体を一直線に保つことを意識して取り組むと、腹筋だけでなく上半身にも効果的なトレーニングになるのでぜひ試してみてくださいね。
プライオボックス
筋肉の瞬発力を高めることを「プライオメトリクストレーニング」と言ったりするのですが、ジャンプなどの瞬間的なパワーを発揮させるのに最適なトレーニングアイテムがこちらのプライオボックスです。
ソフトな素材を使用して作られているので着地時の衝撃を吸収する力も抜群で、安定性にも優れています。
幅や高さも自分のお好みに合ったものを選ぶことができるので、必要に応じてトレーニング強度を変えることでバラエティに富んだトレーニングメニューを組むことが可能です。
- 箱から20～40cm離れた場所に、両足を揃えて向かい合わせに立つ
- 軽く両膝を曲げ、伸ばす勢いを利用してジャンプをする（全身の筋肉を使って）
- ボックスの上に両足で飛び乗る
- ひざと股関節を伸ばす
- 片足ずつ後方に下りる
- 1～5を繰り返す
- インターバル（1分）
- 2～3セット行い、終了
ボックスジャンプは先にご紹介したプライオメトリクストレーニングを代表するメニューの一つで、文字通りプライオボックスにジャンプして飛び乗る動作を繰り返すトレーニングになります。
怪我のリスクを減らすためにも、高さにこだわりすぎず、正しいフォームを意識しながら行うと良いでしょう。
また、足への負担がかかるトレーニング法になるため、運動前のストレッチは入念に行ってから取り組むことを心がけましょう。
BOSU バランストレーナー
半円形バランスボール、通称「BOSU」は、それぞれ形状の違う両サイド（ドーム状の半円と平坦な底）を利用して、バランス感覚の向上と鍛えにくい体幹を強化するトレーニングに効果的なアイテムです。
スライムみたいな見た目が特徴的だね♪
底が平たいので通常のバランスボールのように転がっていく心配がないため、初心者の人でも安心して使えるように設計されています。
また、ドーム状になっている部分はグラグラしていて安定性が無い分、体幹やコアとなる腹筋部分を重点的に鍛えるにはぴったりの構造と言うことができます。
- ボスボールの丸い面を下にする。
- 平らな面に手をついてハイプランクのポジションをとる。
- 肘を90度に曲げ、肩を手首の前まで下ろす。
- 手のひらでボスボールを押し、スタートポジションに戻る。
- 2～4を10回程度繰り返す。
- インターバル（1分）
- 2～3セット行い、終了。
BOSUバランストレーナーを利用したトレーニングメニューは多岐にわたるのですが、ここでは自重トレーニングの定番でもあるプッシュアップについてご紹介します。
トレーニング初心者の方は、はじめのうちは膝をついたり、平らな面を下にして強度を下げて行うと良いでしょう。
呼吸やリズムも大切にしながら、一回一回の動きに神経を研ぎ澄ませて行うとより効果的ですので、そのように心がけてみてください。
まとめ
以上がファンクショナルトレーニングに役立つアイテムのご紹介と、その代表的なトレーニング方法になります。
ここでご紹介した器具が、ご自身が現在通われているジムに備わっているという方は、さっそく次回からこれらのアイテムを活用したファンクショナルトレーニングを実践してみて頂ければと思います。
トレーニングも毎日続けているとマンネリ化してしまいがちですので、そんな時はちょっぴり気分を変えて、いつもとは違うアプローチでパフォーマンス力を向上させてみるのもアリですよ。
怪我には十分に注意しながら、一緒にトレーニングを楽しんでいきましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ではまた、See you soon!
コメント