みなさん、こんにちは！ゆっぽです。
今日はジム初心者の方へ向けたおすすめのマシントレーニングについてご紹介をしたいと思います。
張り切ってジムに入会したは良いものの、実際どうやってトレーニングメニューを組んだら良いのか分からないという方は意外と多いのではないでしょうか？
というのもジムには様々なトレーニングマシンが設置されており、中には使い方がイマイチよく分からないような複雑な形状をしているものもあるので、ジムに通い始めたばかりの初心者の方は戸惑ってしまうこともあると思います。
そこで今回は、全身をバランス良く鍛えるマシントレーニングのメニューを5つピックアップしたので、順番にご紹介をしたいと思います。
この記事を読むことで、トレーニングを始めたばかりの筋トレ初心者の方は、今後のジムでのメニュー作りの参考にしていただければ幸いです。
ちなみに筆者の普段のトレーニングメニューについては過去に別の記事にてまとめていますので、よろしければそちらもあわせてチェックしてみてください。
それではさっそく、どうぞ！
はじめに
初心者の方へマシントレーニングをおすすめしたい理由としては、フリーウェイトとは異なりサポートが安定しているので怪我をしにくいということと、狙った部位に意識を集中できるという点が挙げられます。
ここでは筆者が実際に通っているエニタイムフィットネスでのマシントレーニングを解説していきますので、細かい動作や手順などが知りたい方は下記の動画を参考にして頂ければと思います。
チェストプレス(胸)
まずはじめにご紹介するのは大胸筋を鍛えるのに最も適したトレーニング、チェストプレスです。こちらのトレーニングを行う際には、腕を伸ばし切ったときに身体との角度が直角になるように、ベンチの高さを調節してから取り組むようにしましょう。
上半身をベンチの背にぴったりと付け、胸を張れる状態を作ったらあとは腕だけを動かすように心がけながら、ゆっくりとバーを押し出します。この時、押し出す際にゆっくりと息を吐き、バーを戻す際には息を吸い込むように呼吸を整えると、よりスムーズな動きを意識することができます。
バーのポジションも、スタート時に肘を曲げたときの角度が90℃になるように調整をしておくと良いと思います。慣れないうちはあまり負荷はかけずに、10回×3セットをこなせるくらいの重さに設定して、正しいフォームを意識しながら取り組むようにしましょう。
ラットプルダウン(背中)
続いてご紹介するのは広背筋を鍛えるのには欠かせないトレーニング、ラットプルダウンです。やり方としてはまず肩幅よりもやや広い位置でバーを順手で握り、脇をしっかり伸ばせる位置までベンチを調節します。
こうすることでストレッチ刺激を高め、より効果的に背中の筋肉を鍛え上げることにもつながります。
もう一つ意識したいポイントとしては、バーを下ろす際に背中を反らし、胸をしっかり張ってなるべくバーを胸に近付けることです。この姿勢を意識するだけでも広背筋の横ラインを最大限刺激することができ、より美しいラインの背中に仕上げることができます。
ちなみに脇をしっかり締めて体を反らさずに、バーを首の後ろに持って行く動きをすると広背筋の関与を減らして、大円筋により働きかけることができます。逆三角形のボディを目指すなら、この2種類のフォームをうまく組み合わせてトレーニングをするよう心掛けましょう。
レッグプレス(腿)
3番目にご紹介するのは大殿筋～内転筋群、つまりお尻から内ももあたりにかけてを鍛えるのにもってこいのマシントレーニング、レッグプレスです。
レッグプレスには傾斜がついているものとそうでないものがありますが、初めのうちは傾斜のないマシンを利用してトレーニングに取り組むと良いでしょう。
背中と腰をパッドにしっかりと固定したら、膝を90℃に曲げた状態をつくり、そこからゆっくりとフットプレートを前に押し出していきます。そして膝が伸びきる位置までプレートを押し出したら、今度はそこからゆっくりと元の状態に戻ります。
ポイントしては、膝を元の位置に戻す時に、重りが完全にゼロの状態になってしまわないよう、直前で止めることです。言い換えると、常に大殿筋に負荷がかかった状態をキープしながらプレートを押し戻すことで、より効率良く筋肉に刺激を与えることができます。
また、レッグプレスのもう一つの利点としては、使い方によって様々な筋肉の部位を鍛えることが可能だということです。
例えば片足で行うシングルレッグプレスでは骨盤と大腿骨の不安定さを筋肉が調整しようとする機能を引き出すことができ、フットプレートに置く足の位置を調整すればカーフプレスとして、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングにも応用できます。
このように汎用性が高いのがレッグプレスマシンの特徴でもあるので、慣れてきたら色々なポジションでトレーニングを行い、より洗練された筋肉を作り上げることができるようになりましょう。
ショルダープレス(肩)
ショルダープレスはその名の通り、三角筋(肩の筋肉)を鍛えるのに有効なマシントレーニングです。三角筋は見た目にも大きな影響を与える筋肉でもあり、逆三角形の美しいボディラインや、メリハリのある体づくりを目指すのであればぜひ鍛えておきたい部位になります。
やり方としてはまず、腰をベンチにピッタリと付け、上半身を安定させます。その上でバーをしっかりと握り、肘を曲げた状態からゆっくりとバーを上に持ち上げます。この時、下半身から胸にかけてはしっかりと固定し、肩関節から先だけを動かすように意識すると良いでしょう。
また、レッグプレス同様、バーを最後まで降ろさずに、重りが宙に浮いた状態のギリギリのラインで止めることで、筋肉に最大限の刺激を与えることができます。
ショルダープレスの中には、持ち手が横向きのものと前方向を向いているものがありますが、これは持ち手によって収縮の刺激を変えることができます。ですが慣れないうちはあまり気にせず、ご自分の持ちやすい方でトレーニングを行って頂ければと思います。
ダンベルやバーベルで行うショルダープレスとの最大の違いは、動きが安定するぶんフォームに意識を集中させやすいという点です。トレーニング初心者の方にとっては正しいフォームを体に染み込ませるという作業がとても大切になってきますので、マシンの利点を活かして正しい姿勢をしっかりと身に付けるようにしましょう。
アブドミナルクランチ(腹筋)
最後にご紹介するのは腹直筋を鍛える王道マシントレーニング、アブドミナルクランチです。ジェットコースターのような安全バーを両肩にしっかりと固定したら、ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めていき、自分のおへそを見るような感覚で前傾姿勢を保ちながら体をかがめていきます。
この時、下半身をばたつかせたり、肘や腕に余計な力が入らないように意識しましょう。
ダンゴムシのように体を丸め、腹直筋に最大限の刺激がかかるポジションまで体をかがめたら、その姿勢を1秒キープし、そこからゆっくりと元の状態に戻ります。
アブドミナルクランチにおいても呼吸は非常に大事な要素となります。体を丸める際にはゆっくりと息を吐き出し、元の状態に戻るときには息を吸いこむという、この二つの連動した動作をきちんと意識して行うようにしましょう。
また、重量に関しても、腕や肘に余計な力がかかってしまうと感じたら、無理せず軽い重量で調節してトレーニングを行いましょう。理想は1セット10～15回程度を目安に行うと良いと思います。
無理に重量を重くしようとすると、腰に負担がかかってしまい怪我の原因にもなり得ますので、あくまで腹直筋に適度な刺激を与えることを念頭に置いてトレーニングに励みましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？筋トレ初心者のうちは、どのトレーニングがどの筋肉に刺激を与えるのか、また、正しいフォームとはどのようなものか、そういった細部にまで気を配ってトレーニングに打ち込むのはなかなか難しいと思います。
マシントレーニングはこういった筋トレ初心者の方の悩みを解決すべく、そのサポート機能が充実しているのが特徴の一つでもあるので、怪我のリスクを最大限回避しながら効率よく筋肉を鍛えるのには最もふさわしいトレーニング方法であると言うことができます。
みなさんも今回の記事を参考にしながら、ぜひご自分のペースで筋トレライフを楽しんで頂ければと思います。慣れてきたら他にも色々なマシンを使ったトレーニングを試してみると、また違った刺激を得られて新しい発見があるかも知れませんね。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
ではまた、See you soon!
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