サーキットトレーニングとは？効果や自宅でできるメニューについても詳しく解説！

みなさん、こんにちは！ゆっぽです。

突然ですが、ジムでトレーニングをしているみなさんはこんな悩みをお持ちではないですか？

今回はそんな悩みをお持ちのみなさんにぴったりの、「サーキットトレーニング」についてご紹介をしたいと思います。

この記事を読むことで、サーキットトレーニングの概要が分かるとともに、サーキットトレーニングで得られる効果やおすすめのトレーニングメニューについても知ることができるので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

それでは、どうぞ！

はじめに

サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングは、筋トレなどの高強度のワークアウトを行いつつ、有酸素運動も間に挟むトレーニング方法です。短い時間でもしっかり追い込めるほか、ワークアウトの組み合わせによってさまざまな部位を鍛えることが可能です。

参考：MELOS

サーキットトレーニングは1953年にR.E. MorganとG.T. Andersonという2人の研究者によってイングランドで開発された、画期的なトレーニング方法の一つです。

10~15種類程度の様々なトレーニングを組み合わせ、それぞれのエクササイズを「巡回」し、完遂していくことからこの名前が付けられました。

現在ではグループ・トレーニングやフィットネス施設でのスタジオ・エクササイズなど、様々な場面でこのサーキットトレーニングは取り入れられており、今後もますます注目度が高まっていくことが期待されています。

サーキットトレーニングで得られる3つの効果

サーキットトレーニングを通して得られる主な効果は、以下のようになっています。

サーキットトレーニングにはバーピージャンプやももあげといった有酸素運動も含まれるため、これらのメニューをうまく取り入れることによって効率よく脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

また、サーキットトレーニングでは基本的にトレーニング間のインターバルを挟まないため、持続的にトレーニングを行うことで心肺機能を強化し、筋持久力をアップさせることにも繋がります。

さらには、腕立て伏せやプランクといった、自重トレーニングを活用することで、全身の筋肉をバランスよく鍛え、メリハリのある引き締まったボディを目指すことも可能になっています。

このように、サーキットトレーニングは限られた時間の中で効率的かつ効果的にあらゆる側面でのパフォーマンス力をアップさせることができる、まさにトレーニーにとっては理想的なトレーニング方法であると言うことができます。

サーキットトレーニングで注意したいポイント

サーキットトレーニングを行うにあたっていくつか注意したいポイントがあるので以下にまとめておきます。

これはどのトレーニングにおいても共通して言えることですが、怪我の防止やウォーミングアップを目的としたストレッチは欠かさないようにしましょう。

特に、トレーニングに慣れていない初心者の方がいきなり高負荷の種目を行おうとするのは危険です。

本番前にしっかりと身体を温めておくことで、よりスムーズにトレーニングができるよう準備しておきましょう。

また、サーキットトレーニングのメニューを組む際には、なるべく同じ筋肉を動かす種目を連続して続けることは避けましょう。

例えばスクワット→サイドランジ→フロントランジのように腿、お尻を中心とした種目ばかりが続いてしまうと、オーバーワークの原因になり筋肉に負担がかかりすぎてしまいます。

ですのでできれば複数ある種目の中で、無酸素運動と有酸素運動をうまくローテーションさせながらメニューを組むことを意識すると良いでしょう。

そして、初心者の方に特に注意して頂きたいポイントとしてもう一点挙げておきたいのは、トレーニング後の休息期間をしっかりと確保するということです。

サーキットトレーニング自体がかなりハードなトレーニング内容になっていますので、毎回のトレーニング後は必ず身体を休め、筋肉の超回復を促すことでより高い効果を得ることにつながります。

サーキットトレーニングのメニュー例

それではここから、具体的なサーキットトレーニングのメニュー作りについてお話しをしたいと思います。

まず、先ほども少し触れたように、サーキットトレーニングを行う際には、10~15種類程度の種目を組み合わせてメニューを組むようにしましょう。

そして各種目につき、それぞれ30秒~1分ほどの短い時間で集中的にトレーニングを行い、終了と同時にすぐに次の種目に取り掛かるようにします。

1ラウンド終了した時点でインターバルを1~2分挟み、このローテーションを大体3セット程度、繰り返すことでトータル30分前後のワークアウト時間を目指していきましょう。

メニューを組む際に役に立つトレーニング種目を以下にまとめておきますので、ぜひ参考にしてみてください。

このほかにもまだまだサーキットトレーニングに理想的なメニューはあります。

気になる方は下記にいくつか参考サイトを載せておきますので、各種目の詳しいやり方などを知りたいという人はぜひそちらもあわせてチェックしてみてくださいね。

まとめ

以上がサーキットトレーニングの概要と得られる効果のまとめになります。

忙しくてなかなかトレーニングに十分な時間が割けないという方や、複数人で楽しく続けられるエクササイズを探しているという方にもピッタリなサーキットトレーニング。

慣れてくると色々な種目を組み合わせて、バリエーション豊富なトレーニングメニューを組むこともできるようになるので、この記事を読んで少しでもサーキットトレーニングに興味を持って下さった方がいらっしゃいましたら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

最後に、怪我には十分に注意しながら、無理せずご自分のペースでトレーニングを楽しんでいきましょう！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ではまた、See you soon!