ビルドアップ走とは？マラソン練習に必要なおすすめのランニング方法５選

みなさん、こんにちは！ゆっぽです。

今回は普段筆者が行っているランニングメニューについてのお話です。

私事で恐縮ですが、筆者は趣味でランニングをかれこれ10年以上続けています。

参考までにこれまでのマラソン歴をざっくりとお話しさせて頂きたいと思います。

筆者は初めてのワーホリで渡航したオーストラリアのゴールドコーストで初のハーフマラソンに出場しました(2013年)。

この時は何とか最後の力を振り絞って完走し、タイムは確か2時間10～15分くらいだったかと思います。

その翌年(2014年)、今度は満を持してフルマラソンにチャレンジ！

こちらも何とか完走し切り、この時に得た達成感や感動が忘れられず、その後もランニングを続けて今に至ります。

ちなみに筆者はこれまでにフルマラソンを３回(ゴールドコースト/2014年、パース/2016年、ビクトリア/2019年)完走した経験があります。

そしていずれの大会でもタイムを縮めることに成功しています(自己ベストは3時間55分/ビクトリア、2019年)。

そんな筆者が普段の練習に取り入れているランニング方法は、大きく分けて5種類あります。

記事の主なポイントは、以下の通りです。

この記事を読むことでこれからランニングを始めたい方、もしくはランナーだけれどもタイムが伸び悩んでいる方の参考になれば幸いです。

この記事は3分で読むことができますので、ぜひ最後までお付き合いいただけると嬉しいです！

ペース走

ペース走はマラソン大会本番での目標タイムを設定し、それを達成するためには1キロあたり何分のペースで走り続ければ良いのかを計算します。

そして算出したタイムを一貫してキープし続けながら走ることを意識します。

ペース走を普段の練習の基礎として取り入れることで、本番の感覚を養い、持久力とスピード力を同時にバランスよく鍛えることが出来ます。

筆者はいつも大体10km～15km程度を目安にペース走を行いますが、はじめのうちはご自分のスタミナに合わせて距離を設定するようにしましょう。

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ビルドアップ走

ビルドアップ走は、スタート時はペース走の7~8割のスピードで走り始め、後半になるにつれて徐々にスピードを上げていくランニング法です。

身体の疲労に比例するかたちでスピードを上げていくため、正直なところ後半はかなりキツく感じるトレーニングです。

ですが、これを普段の練習に取り入れることで心肺機能の強化が大幅に見込めます。

特にフルマラソンの本番では、後半の30km過ぎたあたりからが非常に過酷ですので、心肺機能を高めておくことでここぞという場面での粘りを見せることが出来るでしょう。

ちなみに筆者はスタート時に3~4%程度の傾斜をつけて走り始め、スピードを上げるごとに段々と傾斜を落としていくというやり方で行っています。

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インターバル走

インターバル走はランニング中にスピードの緩急をつけて走るトレーニング方法です。

一定の距離や時間を設定したら、その間は通常よりも速いペース（MAXの80%くらいの力）で走ります。

そしてその後に短いジョグで小休止を挟み、再びもとの速いペースで走る、というのを何セットか繰り返します。

体力測定で行うシャトルランによく似てますね。

設定する目安が距離であれば400m×12本、800m×6本、1000m×5本、といった感じで短い距離を小刻みに走るのが一般的です。

同様にタイムインターバル走の場合も1分全力で走って1分ジョグ、2分全力で走って1分30秒ジョグ…というふうにメニューを組みます。

インターバル走はスピード力を強化するのに非常に有効なトレーニング法とも言うことができます。

全力のスピードで走ることに慣れ、更なる自己ベストタイムの向上を目指すためには欠かせないトレーニングですのでぜひ取り入れてみましょう。

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LSDトレーニング

LSDとは「Long Slow Distance」の略で、キロあたり6~7分程度のゆっくりしたペースで長い距離を走るトレーニングです。

マラソンという競技は第一に持久力を必要とするスポーツですので、20km~30kmという長い距離を時間をかけて走り切るスタミナが必要になってきます。

LSDはこのスタミナを身に付けることを目的とした練習方法ですので、それに倣ったペースを維持することが大切です。

はじめのうちはついついペースアップしてしまいがちですが、あくまで一定のペース（談笑しながら走れるくらいのジョグペース）で2~3時間走り続けることを意識しましょう。

筆者は現在、一週間に一回はこのLSDを取り入れるようにしています。

LSDは長時間かけて行うトレーニングプログラムになっていますので、週末などのまとまった時間がゆっくり取れる日に行うことが多いです。

ジムで走ると途中で飽きてしまうという方は、天気の良い日にロケーションの良いランニングコースを見つけて走ってみることを強くオススメします。

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ウィンドスプリント走

最後にご紹介するのがウィンドスプリント走です。

こちらは走り切ったあとの仕上げとして取り入れる場合が多いのですが、やり方はインターバル走と少し似ています。

ただ、ウィンドスプリント走の場合は50m~150m程度の短い距離を、全体の70~80%程度の力で走り、その後同じ距離をジョグで走る、というのを繰り返します。

ウィンドスプリント走を最後に取り入れることで正しいフォームの改善につながります。

また、血液循環を促進しリフレッシュ効果もあるので、長い距離を走り切った後には特に取り入れたいトレーニングです。

ただし、こちらに関しては流しの意味合いもありますので、疲労を残さないためにも3~5本程度に留めておくのが良いでしょう。

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まとめ

フルマラソンを走りきるとなった場合には、短く見積もっても3～４カ月くらいの期間が必要になってきます。

その間、目標タイムを設定し、ご自身に合ったトレーニングプログラムを作成して練習に取り組むことで、着実に力をつけていくプロセスが大切になってきます。

普段ただ漠然と走っているだけでは途中で飽きてしまったり、挫折してしまうこともあるでしょう。

今回の記事を読んで新しいランニング法を実践してみたいと思った方は、ぜひご自身の現在のトレーニングメニューを見直してみてはいかがでしょうか？

きっと今まで鍛えられていなかった力が身に付き、タイムをぐんと縮めることができるはずです。

最後に、怪我には十分注意しながら、一緒にランニングライフを楽しんでいきましょう！

ではまた、See you soon!